हेल्दी खाएं एंड इम्युनिटी बढ़ाये | Eating a Healthy Diet & Boost Your Immunity

कौन सा आहार डाइट को हेल्दी बनता है | What makes a diet healthy?

हेल्दी डाइट में ये आहार नियमित रूप से शामिल करें:-

  • अधिक से अधिक पौधे आधारित फ़ूड लें
  • अधिक से अधिक पौधे आधारित फ़ूड लें
  • केवल उतना ही भोजन लें जितना आपके शरीर को चाहिए

The basic model for healthy eating is… Eat a varied diet with:-

  • More plant-based foods;
  • Fewer animal-based foods;
  • Only as much food as your body need

हेल्दी आहार के लिए 7 स्टेप | 7 Practical step for a Healthy diet

Step 1. प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का ज्यादा सेवन करें | Focus on Natural Foods

  • अधिक अनप्रोसेस्ड या कम से कम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खाएं: आप नियमित रूप से उन खाद्य पदार्थों का उपयोग करें , जिनमें फाइबर और पोषक तत्वों की भरपूर मात्रा हो ।
  • कई फैक्ट्री-निर्मित खाद्य पदार्थ में प्राकृतिक फाइबर और पोषक तत्व बहुत कम होता हैं और अवांछित एक्स्ट्रा तत्व अधिक होते हैं: जैसे नमक, चीनी और वसा।

  • Eat more unprocessed or minimally processed foods: you’ll naturally consume foods that have the amounts and combinations of fiber and nutrients that nature intended.
  • Many factory-made foods are stripped of natural fiber and nutrients and filled with unwelcome extras: added salt, sugar, and fat.

Step 2. नये खाद्य पदार्थ का प्रयोग करें | Go for novelty

  • इम्युनिटी इम्प्रूव करने के लिए, नए अनाज, सब्जियां और फलों का प्रयोग करें।

  • सेम, फल, और सब्जियों में नेचुरल लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होता है जिसका नियमित रूप से सेवन करना चाहिए ।
  • To get a broader range of disease fighting nutrients, try new grains, vegetables, and fruits.
  • Novel kinds of beans, fruits, and vegetables abound: Aim for a variety of colors, which will ensure you get a wide array of the beneficial antioxidants and phytonutrients naturally present in these foods.

Step 3. खाने में और प्लेट में क्या होना चाहिए | Cover all your bases

खाने के प्रति संकल्प ले की भोजन में ये तत्व होना जरुरी है :-

  • 3 तरह के फ्रूट्स
  • 3 से 4 तरह के सब्जियां
  • लीन प्रोटीन
  • साबुत अनाज
  • हेल्दी आयल
  • नॉन फैट or लो फैट डेरी प्रोडक्ट
  • नट्स एंड legume plat प्रोडक्ट

Strive to eat:

  • 3 servings of fruit; 
  • 3-4 servings of vegetables;
  • Lean protein;
  • Whole grains; 
  • Healthy oils;
  • Some non-fat or low-fat dairy;
  • A serving of nuts or legumes. 

आपके प्लेट में ये होना चाहिए :-

  • 1/2 फ्रूट्स & सब्जियां
  • 1 /4 लीन प्रोटीन
  • 1 /4 साबुत अनाज

Your plate should be: 

  • 1/2 fruits and vegetables;
  • 1/4 lean protein;
  • 1/4 whole grains. 

Step 4. ज्यादा से ज्यादा पानी पीये | Stay Hydrated

  • पानी बहुत से तरल डाइट में मिल जाता है जैसे की फ्रूट्स सूप और कोकोनट वाटर लेकिन ये शरीर के लिए पर्याप्त नहीं होता ।
  • आमतौर पर आपकी प्यास का सेंस आपको बताती है कि कितना पानी पीना है और कब पीना है ।
  • आप अपने स्नैक्स के विकल्प के रूप में नियमित रूप से पानी या नो कैलोरी लिक्विड का प्रयोग करें।
  • प्रत्येक दिन 4 से 6 गिलास(250 ml ) पानी या एक और कम कैलोरी वाला तरल पिएं।
  • Because water is part of many ,foods – such as fruit and soup – most people get sufficient liquid without making a special effort.
  • Generally, your sense of thirst tells you how much to drink and when.
  • Sip water or another no-calorie liquid as an alternative to snacking. 
  • Drink 4 to 6 glass(250ml) of water or another low-calorie liquid each day.

Step 5. जितना जरूरत हो उतना ही प्रोटीन लें | Limit intake of Protein

  • जितना शरीर को प्रोटीन कि जरूरत हो उतना ही लें , अधिकांश भारतीय लोग प्रोटीन कि मात्रा ज्यादा लेते है या बिलकुल कम लेते है, जो स्वस्थ्य शरीर के ठीक नहीं है । प्रोटीन का सामान्य स्रोत – जैसे मांस और डेयरी उत्पाद है जिसमें संतृप्त(saturated ) वसा होती है और कैलोरी में उच्च होते हैं।
  • अगर आप ,मांस, पोल्ट्री और मछली जैसे प्रोटीन लें रहे है, तो दोपहर के भोजन में 90 ग्राम और रात के खाने में 100 -125 ग्राम लेना शरीर के लिए अच्छा होता है ।
  • Keep protein portions modest. Most Indian take more protein or least protein, protein should be in moderate amount, and many common sources of protein – such as meat and dairy products – also contain saturated fat and are high in calories.
  • For proteins like meat, poultry, and fish, 3 ounces or 90g(approx.) for lunch and slightly more for dinner is a good goal.

Step 6. अगर आप नॉन- वेजीटेरियन है… | Feast on Fish

  • यदि आप Non Vegetarian हैं, प्रत्येक सप्ताह मछली की कम से कम दो बार जरूर लें ।
  • मछली – विशेष रूप से सैल्मन, ब्लूफिश, और मैकेरल – ओमेगा -3 वसा के अच्छे स्रोत हैं, जो आपके दिल और मस्तिष्क के लिए अच्छे होते हैं।
  • बड़ी, शिकारी गहरी समुद्र की मछली (जैसे कि स्वोर्डफ़िश, शार्क, किंग मैकेरल और ब्लूफ़िन ट्यूना) में पारा अधिक मात्रा में होती है और इसे केवल खाश अवसरों पर खाया जाना चाहिए, आप यदि बिल्कुल भी ना लें तो ज्यादा अच्छा है।
  • Aim for at least two servings of fish each week.
  • Fish – especially salmon, bluefish, and mackerel – are good sources of omega-3 fats, which are good for your heart and brain. 
  • Large, predatory deep-ocean fish (such as swordfish, shark, king mackerel, and bluefin tuna) have a higher mercury content and should be eaten only on rare occasions, if at all.

Step 7. अपने स्नैक्स की योजना बनाएं | Plan your Snacks

  • यदि आप एक अनियोजित स्नैक लेते हैं, तो वह लुभावने मिठाई या प्रोसेस्ड पैक्ड स्नैक डाइट होता है जो हेल्थ के लिए ठीक नहीं है ।
  • एक week पहले डेली लेने वाला स्नैक्स कि प्लानिंग करें जैसे कि अंकुरित अनाज , डॉयफ्रुइट्स.. और पैक्ड एंड प्रोसेस्ड स्नैक्स ना लें ।
  • शकर युक्त पेय और उनके hidden कैलोरी से बचें।
  • When you grab an unplanned snack, you are more likely to choose tempting sweets and unhealthy processed foods that are packaged for convenience.
  • Plan healthy snacks ahead of time so you don’t eat whatever is handy or in the vending machine.
  • Avoid sugary drinks and their empty calories.

Read continue……Healthy Eating Plate

References:- 1. https://online-learning.harvard.edu/course/6-week-plan-healthy-eating?delta=0
2. https://www.health.harvard.edu/promotions/harvard-health-publications/healthy-eating-a-guide-to-the-new-nutrition?utm_source=delivra&utm_medium=email&utm_campaign=focuson-nutrition-1&utm_id=2104086&dlv-ga-memberid=104226625&mid=104226625&ml=2104086

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