Healthy Eating Plate

Think of your plate containing four sections: fruits, vegetables, grains, and proteins. Fruits and vegetables should fill half the plate and grains and protein should fill the other half of the plate. Eat a wide variety of fruits and vegetables in every color to ensure a range of nutrients.

ज्यादा से ज्यादा क्या खाये|Eat more of..

सब्जी और फलों का सेवन बढ़ाएं|Increase vegetable and fruit intake

अपनी सब्जी और फलों का सेवन बढ़ाएं। प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाने वाले व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 250 ग्राम सब्जियां और 250 ग्राम फल खाने चाहिए। अमेरकिन रिसर्च सीडीसी की 2015 की एक रिपोर्ट में पाया गया कि केवल 10 में से 1 व्यक्ति पर्याप्त फल और सब्जियां खाता है। हम में से आधे लोग प्रति दिन 250 ग्राम से कम फल और सब्जियों का सेवन करते हैं।

विभिन्न प्रकार की सब्जियां का सेवन करे – विशेष रूप से गहरे हरे, लाल और नारंगी सब्जियां – बीन्स और मटर।

Increase your vegetable and fruit intake. A person eating 2,000 calories per day should eat about 250 grams of vegetables and 250 grams of fruit per day. A 2015 report from the CDC found that only about 1 in 10 people eat enough fruits and vegetables. Half of us consume less than 250 grams of fruit and 250 grams of vegetables per day.
Eat a variety of vegetables – especially dark green, red, and orange vegetables – beans and peas.

साबुत अनाज का ज्यादा सेवन करें|Switch to whole grains

आप जब अनाज का सेवन करते है तो रिफाइंड या प्रोसेस्ड ग्रेन्स जैसे की वाइट ब्रेड ,वाइट राइस को अवॉयड करें इसके जगह ज्यादा अच्छा होगा की ब्राउन राइस या क्विनोआ या कीनुआ *(अनाज नहीं है ) सेवन करें। कोशिस करें की आपकी डाइट में आधा से ज्यादा व्होले ग्रेन्स हो।

When eating grains, replace refined grains – such as white bread and white rice – with whole grains – such as brown rice or quinoa – to increase the proportion of foods with whole grains. Aim to consume at least half of all grains as whole grains.

*कीनुआ ( Quinoa meaning in hindi ) का उच्चारण “कीन-वाह” है। इस प्रोटीन से भरपूर अनाज में हर एमिनो-एसिड (amino acid) होता है, और विशेष रूप से लाइसिन, जो पूरे शरीर में स्वस्थ ऊतकों विकास को बढ़ावा देता में समृद्ध है।

Healthy प्रोटीन का ज्यादा सेवन करे|Increase healthy protein

प्रोटीन के लिए, पौधे-आधारित स्रोतों जैसे फलियां, सोया खाद्य पदार्थ, नट और बीज का ज्यादा सेवन करें, और समुद्री भोजन, पोल्ट्री, अंडे और कम मात्रा में लीन मांस(Lean Protein ) लें ।

For proteins, increase the proportion of plant-based sources like legumes, soy foods, nuts and seeds, and include seafood, poultry, eggs, and small amounts of lean meat.

फिश का ज्यादा सेवन करे|Eat Fish

अगर आप NonVegetarian है तो कोशिस करें की सप्ताह में लगभग 340 ग्राम फिश जरूर लें , इससे करीब ११३ ग्राम्स प्रोटीन मिलेगा।

Aim to eat about 340 grams of fish or seafood per week, which is about three 113 grams portions.

Healthy आयल का उपयोग करे|Use healthy oils

जहां तक संभव हो, ठोस वसा(बटर ,घी ,मिल्क फैट ) के बदले ये तेलों का उपयोग करें, जैसे कि जैतून, कैनोला, कुसुम, सूरजमुखी, सरसों और अलसी के तेल

Use oils to replace solid fats where possible. Olive, canola, safflower and sunflower, mustard & flax oils are good choices.

ज्यादा पोषक तत्व ले|Maximize nutrition

ऐसे खाद्य पदार्थ आहार में ले जो अधिक कैल्शियम, विटामिन डी, फाइबर, और पोटेशियम युक्त हो, ये पोषक तत्व, कई लोगों को पर्याप्त नहीं मिलते हैं। इन खाद्य पदार्थों में सब्जियां, फल, साबुत अनाज, और गैर-वसा और कम वसा वाले दूध और दूध उत्पाद शामिल करे।

Choose foods that provide more calcium, vitamin D, fiber, and potassium, which are nutrients many people do not get enough of. These foods include vegetables, fruits, whole grains, and non-fat and low-fat milk and milk products.

जितना हो सके उतना कम लें|Eat less of..

नमक कम से कम लें|Reduce salt intake

ज्यादा तर लोग अपनी जरूरत से ज्यादा सोडियम का उपयोग करते हैं – औसतन 3,400 मिलीग्राम (मिलीग्राम)। दैनिक सोडियम का सेवन कम से कम 2,300 मिलीग्राम तक करे। अगर आप कि उम्र 51 या उससे भी अधिक तो आप दैनिक सोडियम का सेवन 1,500 मिलीग्राम तक कम करे।

प्रोसेस्ड फूड से परहेज करना भी सोडियम को कम करने का एक अच्छा तरीका है, क्योंकि औसत आहार में 80% नमक वह नहीं है जो आप अपने किचन में डालते है। पैकेज्ड फूड को स्वादिष्ट बनाने के लिए नमक के बजाय आर्टिफीसियल मसालों और हर्ब्स का उपयोग होता है जो कि हैल्थी डाइट नहीं है।

Most people consume much more sodium than they need – 3,400 milligrams (mg) on average. Reduce daily sodium intake to less than 2,300 mg or even further to 1,500 mg if you are: age 51 or older; or if you have high blood pressure, diabetes, or chronic kidney disease.

Avoiding processed foods is one way to do this since 80% of the salt in the average diet is not what you add in your kitchen, but what comes from packaged foods. Use spices and herbs rather than salt to make food flavorful.

कम संतृप्त वसा लें|Limit saturated fat

कोशिश करे कि संतृप्त वसा से मुख्य रूप से पशु वसा से 10% से कम कैलोरी का उपभोग करें, इसके बदले मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा लें ,जो मुख्य रूप से वनस्पति तेलों से मिलता है।

Aim to consume less than 10% of calories from saturated fat – mainly from animal fat – by replacing it with monounsaturated and polyunsaturated fats – mainly from vegetable oils.

ट्रांस फैट से बचें|Avoid trans fat

ट्रांस वसा के सेवन से बचें और वो फ़ूड भी न लें जिसमे सिंथेटिक ट्रांस फैट हो, प्रोसेस्ड एंड पैक्ड फ़ूड में ट्रांस वसा का उपयोग ज्यादा होता है।

Avoid trans fat consumption by eliminating foods that contain synthetic sources of trans fats – such as partially hydrogenated oils – and by limiting other solid fats.

चीनी कम लें|Reduce sugar

आप कोशिश करे कि 10 % से कम कैलोरी एक्स्ट्रा एडेड शुगर से लें क्योंकि नेचुरल शुगर नेचुरल फ़ूड में पर्याप्त होता है। जैसे टमाटर में नेचुरल शुगर होता है लेकिन टमाटर सॉस बनाने एडिशनल शुगर का उपयोग होता है।

प्रति दिन 2,000 कैलोरी के आहार के लिए, 10% की लिमिट एडेड शुगर का है जो कि 50 ग्राम एडेड शुगर के बराबर होता है। यह देखते हुए कि गैर-आहार सोडा के कैन में लगभग 33 ग्राम चीनी होती है, शक्कर को कम करने का एक अच्छा तरीका है मीठे पेय पदार्थों से बचना । एफडीए ने एडेड शुगर की मात्रा को इंगित करने के लिए खाद्य पदार्थों पर पोषण तथ्यों के लेबल को बदलने का प्रस्ताव दिया है।

Consume less than 10% of calories from added sugars, meaning sugars that are not naturally present in the food that you eat. For example, tomatoes have natural sugars in them, but most manufacturers put additional sugar in commercial tomato sauce.

For a diet of 2,000 calories per day, that 10% limit is just 50 grams of added sugar. Given that a can of non-diet soda has about 33 grams of sugar, a good way to cut sugars is to avoid sweetened beverages. The FDA has proposed changing the Nutrition Facts labels on foods to indicate the amount of added sugars.

प्रोसेस्ड रिफाइंड ग्रेन्स कम लें|Limit processed refined grains

उन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें जिनमें परिष्कृत अनाज (जैसे सफेद आटा और सफेद चावल) शामिल हैं, विशेष रूप से वे जिनमें ठोस वसा, शर्करा और सोडियम शामिल हैं।

Limit the consumption of foods that contain refined grains (such as white flour and white rice), especially those that contain solid fats, added sugars, and sodium.

शराब का सेवन ना करें|Restrict alcohol intake

यदि आप मॉडरेट शराब लेते हैं, तो : महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पैक या यूनिट और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पैक या यूनिट तक लें सकते हैं।

One यूनिट ऑफ़ अल्कोहल 150 ml वाइन , 350 ml बियर या 30 ml हार्ड ड्रिंक के बराबर होता है।

Puberty उम्र में शराब नहीं पीनी चाहिए, क्योंकि यह विकासशील शरीर और मस्तिष्क के लिए हानिकारक है।

If you drink alcohol, do so in moderation: up to one drink per day for women and two drinks per day for men. 

One unit of alcohol is 5 ounces of wine, 12 ounces of beer, or 1 ounce of spirits.

No one under the legal drinking age should drink alcohol, as it is harmful to the developing body and brain. 

References

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1 thought on “Healthy Eating Plate

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